Лінійна періодизація для розвитку м’язової маси і сили м’язів

При складанні програми тренувань необхідно враховувати різні змінні, такі як: підходи, повторення, тоннаж, цілі і тренувальний досвід. Саме тому, краще всього використовувати у своєму тренувальному плані — періодизацію. Зі статті: “Силова періодизація — це просто.

Як самостійно скласти програму тренувань”, ми знаємо, що існує два види періодизації (лінійна і хвильова). У сьогоднішній статті ми розглянемо лінійну періодизацію та її вплив на розвиток м’язової маси і сили м’язів. Плюс: приклад програми тренувань з лінійною періодизацією.

Лінійна періодизація Лінійна періодизація Даний тип періодизації добре зарекомендував себе в тренуваннях для початківців спортсменів. Більш легкий вага і хороший обсяг, дозволяє відпрацювати правильну техніку і наростити м’язову масу. Кожень тиждень націлений на суворе виконання заданої кількості повторень і підходів.

Почніть цикл з виконання максимальної кількості повторень, а потім додаючи все, зменшуйте повторення. Для нижньої частини крок 5 кг, для верхньої в 2.5 кг.

Програма тренувань. Так як лінійна періодизація використовується початківцями спортсменами, відповідно вправи в ній використовуються многосуставние.

Цикл (підготовчий) 4 тижні: Тиждень 1: 2-3 тренування Жим лежачи 60% 1ПМ, 2 підходи по 15 повторень Присідання або жим ногами 60% 1ПМ, 2 підходи 15 повторень  Тяга в нахилі 60% 1ПМ, 2 підходи по 15 повторень Вправи для м’язів живота, попереку і гнучкості Неделя 2: 3 тренування Жим лежачи 62% 1ПМ, 2 підходи по 15 повторень Присідання або жим ногами 62% 1ПМ, 2 підходи 15 повторень Тяга в нахилі 62% 1ПМ, 2 підходи по 15 повторень Вправи для м’язів живота, попереку і гибкості Неділя 3: 3 тренування Жим лежачи 65% 1ПМ, 2 підходи по 12 повторень Присідання або жим ногами 65% 1ПМ, 2 підходи 12 повторень Тяга в нахилі 65% 1ПМ, 2 підходи по 12 повторень Вправи для м’язів живота, попереку і гибкости Неділя 4: 3 тренування Жим лежачи 67% 1ПМ, 2 підходи по 12 повторень Присідання або жим ногами 67% 1ПМ, 2 підходи 12 повторень Тяга в нахилі 67% 1ПМ, 2 підходи по 12 повторень Вправи для м’язів живота, попереку і гибкости. Після успішного завершення циклу, необхідно переходити на наступний етап. Якщо потрібен докладний опис хвильовий періодизації для просунутих спортсменів, напишіть про це в коментарях.